나를 바꾸고 싶다면? 중독에서 벗어나는 자기 구속 방법 세 가지

 

 앞 글에서 소개한 자기 구속, 중독을 완화하기 위해 의도적으로 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 방법이 자기 구속이다. 자기 구속은 크게 세 가지로 나뉜다. 물리적 구속(공간), 순차적 구속(시간), 범주적 구속(의미)이다. 중독을 효과적으로 통제하는 방법 세 가지를 소개한다.

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물리적 자기 구속, 쓰레기통에 버리고 그 쓰레기통마저 버려라

 

 중독을 고치는 가장 좋은 방법은 쾌락에 탐닉할 중독 대상 자체를 없애버리는 것이다. 사람의 의지력은 한계가 있다. 매번 인내하고 자신을 통제할 때마다 정신적 에너지인 인내력은 줄어들다가 언젠가는 고갈된다. 대신에 중독 대상 자체를 접할 수 없는 곳에 떨어트려 놓게 되면, 중독이 재발할 기회 자체를 차단한다. 한 실험에서, 실험자들이 영화관의 사람들에게 눅눅한 팝콘을 주자 사람들은 팝콘이 눅눅하다고 불평하면서도 한 통을 다 먹어치웠다. 사람은 상황과 환경의 노예라는 말은 일리있는 말이다. 쾌락의 대상을 눈에 띄지 않는 곳으로 치워버려야 중독에서 벗어나기 위한 기본 과정을 시작할 수 있다. 

 

 

 순차적 자기 구속, 시간제한과 결승선을 설정하라

 

  중독 대상을 완전히 치워버릴 수 없는 상황이라면 일 단위, 주 단위 등으로 기준을 잡아 접근을 제한해 중독에 빠질 시간적 기회를 줄이는 것도 좋은 방법이다. 한 실험에 따르면, 코카인에 하루 6시간씩 무제한 접근이 허용된 지들은 끊임없이 레버를 누르다가 죽음에 이르게 된다고 한다. 반면 한 시간씩만 코카인에 접근한 쥐들은 일정량의 코카인에만 기대는 등 훨씬 약한 중독 증상을 보인다. 

 

 중요한 사건이나 목표 달성을 기준으로 자신을 구속할 수도 있다. 사람은 목표를 위한 동기부여가 강하면 통제력도 강해진다. 목표에 가장 중요한 것은 구체적인 달성 결과와 종료 시점이다. 명확할수록 동기부여가 강해진다. 절대 음란물을 보지 않을 거라 단정하는 사람보다, 한 달 간만 참아보겠다는 결승선을 설정한 사람이 중독에서 더 빨리 벗어난다. 구체적인 결과와 종료 시점을 정하고 하루하루를 채워나가는 사람은 그만큼의 책임감과 뿌듯함도 얻을 수 있다. 

 

 

 범주적 자기 구속, 넓은 그물을 쳐라

 

 범주적 자기 구속은 중독 대상을 여러 범주로 나누어 사용을 제한하는 방식이다. 중독 대상에는 항상 그 계기가 있다. 상황이나 사람, 사물이든 무의식적으로 쾌락을 추구하도록 자극하는 단서가 있는 법이다. 스포츠 도박에 빠진 사람은 스포츠 도박 자체 뿐 아니라 스포츠와 관련된 모든 것들을 다 치워버려야 한다. 의식적으로 잘 억제하다가도 단서를 접하면 뇌가 쾌락을 추구하도록 이끌기 때문이다. 중독 대상과 관련 있는 사소한 단서 하나라도 접하면 무너질 수 있다는 점을 알아야 한다.