<도파민네이션> "중독에서 벗어나는 8가지 방법"

 <도파민네이션>에서는 중독에서 벗어나는 8가지 방법을 알려주는데, DOPAMINE의 각 철자들에 해당하는 단어들을 통해 쾌 중독을 순차적으로 벗어나는 과정을 소개한다. 데이터→목적→문제→절제→마음 챙김→통찰→다음 단계→실험의 과정을 배워 중독에서 벗어날 수 있다. 

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 누구나 한 번쯤은 중독에 빠져보신 분들이 계실 겁니다. 헬스와 디저트, 도박과 음주까지, 중독은 대상을 가리지 않습니다. 나쁜 중독 행동에서 벗어나기가 사실 쉽지는 않습니다. 중독의 원인을 이해하려면 나를 이해해야 합니다. 심리치료사 애나 렝키의 <도파민네이션>은 도파민의 쾌락에서 비롯되는 중독과 그 원인을 이해하는 것이 우선이라고 말합니다. 원인을 이해해야 해결을 할 수 있으니까요. 중독에서 벗어나 생산적인 삶을 살고 싶어 하시는 분들께 권하고 싶은 책입니다. 

 

 

 

 

D O P A M I N E  

나와 중독을 이해하는 8 단계 

 

1. D: Data(데이터): 중독에 관한 자료를 수집해라

 

 

우선 자신이 무엇에 중독되었는지 명확히 이해해야 한다. 문제를 지각하는 것이 먼저다. 내가 고치고 싶은 중독이 정확히 파악해야 한다. 가장 좋은 방법은 주변 사람한테 물어보는 것이다. 여의치 않을 경우 마음 속 자신에게 솔직히 물어보는 것도 방법이다.

 

2. O: Objectives(목적): 핑계 없는 무덤 없다

 

 이성적이지 않아 보이는 행동에도 나름의 논리와 근거가 있다. 사람들은 나름의 핑계와 근거를 대면서 자신에게 나쁜 영향을 미치는 중독행위를 반복한다. 즐거움, 심심풀이, 공포, 분노, 불안, 불면증, 우울증, 고통, 대인기피증을 없애기 위해...... 합리적인 이유가 있더라도 나쁜 중독은 정당화될 수 없다. 고치고 싶은 중독을 왜 강박적으로 지속하는지 이유를 찾아야 한다. 

 

3. P: Problems(문제): 중독의 나쁜 영향을 찾아라

 

  고도의 도파민을 야기하는 중독 대상은 언제나 문제를 일으킨다. 건강, 관계, 도덕, 커리어 등... 당장은 아니어도 언젠가 문제는 발생한다. 아니, 당신은 중독 행동을 계속하면서 문제를 만들어가고 있는 것이다. 고도의 도파민을 야기하는 물질과 행동은 우리의 삶에 미치는 원인과 결과를 제대로 판단하지 못하게 한다. 세상은 감각적으로 풍부하고 우리의 인지능력은 인과적으로 부족하다. 앞으로 나타날 부정적인 결과에 대해 가능한 한 많이 리스트를 만들어 보자. 그중 일어날 최악의 결과를 하나 정하고 그 미래에 대해 상상해 보자. 10년 후 그게 당신이 될 수도 있다. 

 

 

4. A: Abstinence(절제): 30일만 존버하자

 

 절제는 다시 회복하는 항상성과 이를 통해 덜 강한 보상에서 쾌락을 얻는 능력을 회복하는 데 꼭 필요한 과정이다. 인간에게 익숙하고 자연스러운 보상에서 쾌락을 얻는 법을 다시 배워야 한다. 힘들겠지만 결국은 고통과 쾌락의 저울 사이에서 균형을 찾게 된다. 그렇다면 얼마나 돼야 할까? 통상적으로 한 달 정도면 웬만한 중독은 회복이 된다. 만성 알코올 중독과 마약 중독 같은 것이 아니라면, 일반인들이 겪는 일반적인 중독 증상은 한 달이면 회복하기에 충분한 시간이다. 물론 금단증상은 크든 적든 반드시 나타난다. 속는 셈 치고 한 달만 존버해 보자. 달라질 것이다.

 

 

5. M: Mindfulness(마음 챙김):고통 들여다보기

 

 마음 챙김은 최근 미국에서 빈번히 쓰이는 말이다. 불교의 명상에서 비롯된 마음챙김은 정신적 건강의 수단으로 서양에서도 쓰이고 있다. 마음챙김은 우리의 뇌가 뭔가를 하는 동안 판단하지 않고 관찰하는 것을 말한다. 중독 대상에서 벗어나려고 하면 금단증상으로 고통스러운 생각과 감정들이 밀려든다. 이때 그런 감정에서 벗어나려 하지 말고 이를 그저 받아들이고 지켜보는 것이다. 고통과 불안, 부정적 감정과 유혹을 없애려 하지 말고 있는 그대로 흘러가게 놔두다 보면, 어느새 부정적 감정은 슬그머니 사라지게 된다.

 

6. I: Insight(통찰): 진짜 나와 대면하기

 

한 달 동안 중독 대상을 멀리하는 절제를 통해 자기 행동을 명확히 통찰하는 과정이다. 중독 대상과 싸우는 중에는 자신에 대해 꺠닫기가 힘들다. 중독 때문에 자신이 얼마나, 어떻게 망가져가고 있었는지를 알 수 없다. 중독과 거리두기가 성공하게 되면 일상의 소소한 즐거움에서 행복을 찾을 수 있다. 그때 내가 진짜로 원하는 것을 발견할 수 있다. 

 

 

7. Next Steps(다음 단계): 중독 대상과 새로운 관계 맺기 

 

 중독을 오랫동안 절제한 사람들도 한 번의 유혹에 무너질 수 있다. 심한 중독일수록 중독에서 완전히 벗어나기가 힘들어진다. 다만 절제하는 능력이 좋아졌을 뿐이다. 하지만 매번 절제하며 의지력을 시험하기는 힘들다. 중독자들에게 선택지란 절제뿐이다. 그래서 심리치료사들은 과거의 중독 대상을 보다 안전한 대상으로 바꿔보기를 추천한다. 담배를 끊기 위해 금연껌을 씹는 이유도 그 때문이다. 배우 신현준이 금연껌에 중독되었다고 말하는 걸 본 적 있다. 하지만, 담배보단 금연껌에 중독되는 게 훨씬 낫다. 

 

8. Experiment(실험): 중독과 친구가 되는 법

 

 절제 위반 효과(abstinence violation effect)라는 것이 있다. 심각한 중독을 잘 참다가 둑이 터지듯 이전보다 더 중독 의존 증상을 보이는 사례를 말한다. 중독을 조절하는 데 성공한 이들도 계속 그렇게 사는 것은 힘들다고 말한다. 문제는, 음식과 스마트폰처럼 삶에서 떼어놓을 수 없는 것에 중독된 이들이다. 이럴 경우 어쩔 수 없이 중독 대상을 평생 안고 가야 한다. 그래서 다음 글에서는 중독과 친구가 되는 법, <도파민네이션>이 말해주는 중독을 효과적으로 통제하고 관리하는 법을 소개하려 한다.